[...] hantelków w siadzie w oparciu o kolano po 4 serie 12 Przedramiona -podchwytem 3 serie po 20 -nawijanie ciezarku na lince 4 serie dzien 4 wolny dzien 5 Barki -wyciskanie zza karku 4 serie po 12 10 8 8 -wyciskanie sprzed głowy 4 serie po 12 10 8 8 -unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 -szrugsy 3 serie po 20 Nogi -przysiady 4 [...]
[...] ze sztangą 4x12-10-10-9 Unoszenie przedramion z hantlami w oparciu o nogę 4x10-9-8-8 Modlitewnik 4x10-9-8-8 Unoszenie przedramion z gryfem łamanym 4x10-10-9 Barki Wyciskanie zza karku 3x10-9-8 Wznosy boczne z hantlami 3x10-9-8 Wyciskanie hantli ze skrętem nadgarstków 3x10-9-8 Przedramiona Uchwyt młotkowy 4x10-10-9-9 Unoszenie sztangi przez [...]
[...] wlasnie):D lub tutaj jeszcze uginanie o kolano 4x12-10 Dzień2 Barki: 1 mialy byc arnoldki 3x 12-10 ale nie wiem niestety co to i chcialbym sie dowiedziec 1)Wycisk sztangi zza karku siedząc 3-4x8-12 lub z klatki 12/10/8/8 2)Wyciskanie hantli naprzemianstronnie siedząc 3x8-12 3)Unoszenie hantli bokiem stojąc 3x8-12 4)uniszenie hantki bokiem [...]
[...] na modlitewniku 12/10/8 mlotki stojac 3*10 -piatek:NOGI+BARKI przysiady ze sztanga 12/10/8/8 wykroki ze sztanga 12/10/8 wspiecia na palce 3*12 wyciskanie zza karku 12/10/8/8 unoszenie boczne sztangielek 3*10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 12/10/8 Tyle tego bylo a teraz chcialbym dodatkowo: -dorzucic brzuch [...]
[...] dolnych z wykorzystaniem przyrządu 4. Wykroki ze sztangielkami - 3 serie (10, 8, 6) 5. Wspięcia na palcach z wykorzystaniem suwnicy 4 serie po 15 powtórzeń Barki 1. Wyciskanie sztangi zza karku 2. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 3. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami - tułów pochylony do przodu 4. Szrugsy - 3 serie (10, 8, 6)
[...] na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]
[...] sztangielka w opadzie /biceps/ ugianie ramion ze sztanga na modlitewniku uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano Sobota /barki/ wyciskanie sztangi zza karku podciaganie sztangi wzdłuz tułowia unoszenie hantli bokiem w opadzie szrugsy 3 /nogi/ uginanie nog w lezeniu wspiecia na palce prostowanie nog w lezeniu [...]